Първата и най-важна стъпка за ефективното справяне с емоционалното хранене е осъзнаването. Осъзнаването, че зад емоционалното хранене стои неспособността за справяне с негативните емоции и преживявания и разпознаването на конкретните обстоятелства, които го задействат, Ви доближава до неговото преодоляване. Разбирането на модела на емоционалното хранене заедно със себерефлексията и самонаблюдението са първите малки стъпки за прекратяване цикъла на емоционалното хранене.

Как да спрем емоционалното хранене

Независимо колко безсилни се чувствате пред храната и емоциите си, съществуват редица техники, които могат да Ви покажат по-здравословни начини за справяне. Възможно е тези техники да не премахнат напълно пристъпите на емоционално хранене, но могат да Ви помогнат да развиете чувство на контрол над него. Развитите умения за по-здравословни начини за справяне с емоциите и техниките за справяне с неудържимото желание за храна, ще Ви донесат необходимата увереност, с която по-лесно да се справите с емоционалния глад, тогава когато възникне.

Може и да е трудно да промените цикъла емоционалното хранене, но това далеч не означава, че е невъзможно. По-долу ще откриете някои техники, които могат да Ви помогнат да се справите.

Водете дневник на емоциите си

Емоционалното хранене може да се превърне в рефлексивен отговор на трудни за преработване емоции. Усилията да разберете по-задълбочено какви чувства и емоции изпитвате при определени обстоятелства значително повишава шансовете за промяна в хранителното поведение. Колкото повече се опитвате да разберете какво предизвиква емоционалното хранене и с колкото по-голямо внимание проследявате вътрешните си преживявания и обстоятелствата, които ги провокират, толкова по-голяма е вероятността да достигнете до това, което задейства емоционалния цикъл на хранене.

Ако опитате да опишете в дневник всички моменти, в които сте се хранили без да изпитвате физически глад и да отбележите обстоятелствата, чувствата и емоциите, които сте изпитали в резултат, след известно време ще се превърнете в по-чувствителни към разпознаване на моделите, задействащи емоционалния цикъл на хранене.

Движете се 

Физическата активност и редовните двигателни упражнения имат положително въздействие върху здравето. Освен ползите за физическото благосъстояние, упражненията ефективно мога да повлияят и психичното здраве. Когато спортувате и се движите, нивата на ендорфини в тялото се повишават. Те подобряват настроението и предизвикват чувство на щастие и еуфория. Редовната физическа активност и дори само умерените упражнения могат да помогнат за контролирането и управлението на негативните емоции, които често задействат емоционалния цикъл на хранене.

Опитайте се да бъдете по-осъзнати

Да бъдеш осъзнат означава да се превърнеш в наблюдател на своите собствени вътрешни преживявания и мисли в настоящия момент. Това предполага да бъдат заменени автоматичните реакции и храненето на “автопилот“ с по-здравословни поведения, включващи насочване на вниманието само и единствено към храненето и свързаните с него преживявания. Съсредоточаването върху настоящия момент на храненето заедно с разпознаването и приемането на собствените чувства, мисли и усещания може да Ви помогне да се насладите истински на акта на храненето и да се освободите от нездравословните навици. Ето някои стъпки, които може да Ви помогнат да станете по-осъзнати в храненето си:

  • Опознайте глада си преди да започнете да се храните като се запитате откъде произлизат намеренията Ви за конкретното ястие? Приготвяте се да се нахраните, защото наистина изпитвате физически глад, или защото Ви е скучно, или просто имате нужда от разсейване?
  • Съсредоточете се в настоящия момент и върху начина, по който усещанията и преживяванията Ви се променят във всеки един момент и  с всяка една хапка.
  • Хранете се бавно като обръщате голямо внимание на сигналите на тялото си за ситост.
  • Използвайте всичките си сетива докато пазарувате, готвите, сервирате и консумирате храната си. Как изглеждат, миришат и се усещат различните храни? Какъв вкус имат, докато ядете?
  • Свържете се по-дълбоко с храната си като се запитате за нейния произход и се замислите за всички хора, които са допринесли за нея, започвайки от тези, които са отгледали и са се грижили за суровината, през тези, които са се погрижили тя да достигне до Вас и до тези, които са я приготвили. По-внимателното отношение към произхода на нашата храна може да Ви помогне да направите по-мъдър и по-устойчив избор.

Уверете се, че се храните достатъчно

Макар физическият и емоционалният глад да са много различни, понякога може да се окаже, че липсата на редовен хранителен режим, с който да си набавяте необходимите хранителни вещества през деня е и причината за преяждане по-късно през деня.

Заместители на емоционалното хранене

Голяма част от хората, попаднали в капана на емоционалното хранене, изпитват непреодолим порив за задоволяване на апетита си с “комфортна храна“. Възможно е обаче този импулс да бъде победен. Така например всеки път, когато усетите, че се сблъсквате с трудни за справяне емоции и започвате да губите контрола над импулса си, може да заместите храната с други по-здравословни алтернативни техники за справяне.

  • Обадете се на приятел, който винаги Ви развеселява, поиграйте с домашния си любимец или разгледайте снимка от любими свои моменти, ако се чувствате тъжни или самотни.
  • Ако усетите, че напрежението у Вас се покачва, отидете на бърза разходка или пуснете любимата си песен.
  • Чаша хубав чай, освежаващ душ или отпускаща вана са също възможни стратегии за справяне с емоциите, които Ви изтощават.
  • Хубава книга,  комедийно шоу или приятно занимание като свирене на китара и рисуване пък могат да бъдат много полезни при чувството на отегчение.

Потърсете подкрепа

В моменти, в които изпитвате трудности да се справите с емоциите си, избягвайте изолацията. Да се свържете със свой близък приятел или член от семейството, значително може да повиши възможностите да се справите с преживяванията си. Официалните групи за помощ и подкрепа са също друг ресурс, към които може да се обърнете.

Помислете за търсене на професионална помощ. Изберете диетолог, който има познания за подпомагане на тези, които се борят с емоционално или неправилно хранене. Те могат да Ви помогнат да идентифицирате провокаторите на преяждането и да ги управлявате.

Докато преминавате от използването на храната като механизъм за справяне, специалист по психично здраве може да ви помогне да установите алтернативни механизми за справяне.